【初心者必見】初心者でも簡単！ダンベルだけでできる筋トレ５選！

ここ最近いろんなメディアで筋トレが紹介されるようになってから筋トレを始める方が多くなってきましたね。

あなたの周りにも筋トレを始めた人、ジムに通い始めた人は増えてきたのではないのでしょうか？

そこで

という方もいると思います。

そこで、この記事では筋トレ初心者さんでもダンベルだけで簡単にできる効果的な筋トレ方法を紹介します！

ジムに行けない方でも自宅で出来るメニューを厳選していますので安心してください！

簡単でもしっかり効果のあるメニューなので楽しみながらやってみてください！

ダンベルだけでできる筋トレ５選！

今回紹介するメニューは重量が軽くてもしっかり刺激が入るもので、肩や腰が痛いという方にも応用が効くものとなっています！

フロントラックスクワット

フロントラックスクワットは下半身の強化だけでなく、体幹の筋肉にも効果的です。

そのため普段、日常で腰痛が気になる方にも効果的なスクワットです。

バーベルでのスクワットと違い、ダンベルの位置が体の前面にあるのでバランスも保ちやすいのでフォーム維持が簡単なところも大きな利点ですね。

やり方

回数のノルマは７回以上！
セット数は２〜３が目安！
回数よりゆっくり動作を意識する！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはおしりから太ももの裏(ハムストリングス)にかけて効果的なトレーニングです。

この種目は簡単そうに見えてかなりの刺激が入るので「脚痩せしたい！」「おしりを引き締めたい！」という方にオススメです！

やり方次第では、前ももにも効かせることもできる種目なのでそれも合わせて紹介します。

膝の高さくらいの台があればできる種目なのでぜひ実践してみてください！

やり方

回数のノルマは７回以上！
セット数は２〜３が目安！
回数よりゆっくり動作を意識する！

ショルダープレス

ショルダープレスは肩・胸・二の腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

肩の関節の周りが凝り固まっている方や、「二の腕を引き締めたい！」という方におすすめの種目です！

このトレーニングは立った状態、座った状態どちらでも行えるのでやりやすい方から実践してみるのもありです！

やり方

回数のノルマは７回以上！
セット数は３〜５が目安！
回数よりゆっくり動作を意識する！

アップライトロウ

アップライトロウは主に肩から背中の上部(僧帽筋)にかけて効果的なトレーニングです。

立った状態でダンベルを扱う種目なので、体幹部分にも効果的です！

肩こりがひどい方や「背中が丸くて気になる…」になるという方におすすめです！

やり方

回数のノルマは７回以上！
セット数は３〜５が目安！
回数よりゆっくり動作を意識する！

サイドベンド

サイドベンドはお腹の横の部分に効果的なトレーニングです。

これまでに紹介したトレーニングの最後の締めに行うことをおすすめします！

横っ腹が気になる方や、体幹を鍛えたいという方に特におすすめです！

回数のノルマは７回以上！
セット数は４〜５が目安！
回数よりゆっくり動作を意識する！

まとめ

今回紹介した５つのトレーニング方法が初心者さんでも簡単にできる効果的な筋トレです！

初めから無理をしたり張り切りすぎてしまうと怪我をしてしまったり、続けるのが億劫になってしまうので最初は楽しみながら行うことを心がけてください！

今回は５つのトレーニング方法を紹介しましたが、トレーニングを行う際には自分のニーズや体力に合わせて５種のトレーニングの内、何種目かだけを組み合わせて行ってみてください！

頻度は週に２〜４回が目安です！

種目は３〜４つの組み合わせで行うとGOOD！

最後に今回紹介したトレーニングに共通するポイントついて簡単にまとめておきます。

以上のポイントを意識しながら、ぜひ実践してみてください！

継続することが一番大事なので、しんどいと感じる時は無理せず休み、また回復した時にワクワクした気持ちでトレーニングに励みましょう！