最近トレーニングを始めた人やジムに通い始めた人がかなり増えてきましたね。
実際に私がジムにいるときにも、数年前に比べて筋トレ初心者さんが増えたのを感じます。
しかし、初心者さんをみているとフォームが違っていたり重量設定が良くなかったりと、やはり困ってしまっている人も多いです。
実際に、ジムに通い始めたけど…
- 何をしたらいいの？
- とりあえずマシーン使おう
- 重さや回数は？
- 正しいフォームって？
と、思う初心者さんも多いと思います。
そこで今回は初心者さんはこれをすれば間違いない！(脚トレ編)というものを４つ紹介します。
筋トレ初心者がやるべき脚のトレーニング種目４選
初心者さんが筋トレを行う際に、これだけは知っておいて欲しいものがります。
それはBIG3というものです。
- 脚
- 胸
- 背中
体を３部位に分けたものをBIG3といいます。
今回はそのBIG3の中の脚について解説していきます。
これができたら初心者さんでも問題なく効果的なトレーニングできているので、ぜひ参考にしてください！
脚を鍛えるメリット
体で一番筋肉量があるのは脚です。
体の土台ともなっている部位でもあるので、優先的に鍛えたい部位です。
足の筋肉を増やすことでこんなメリットがあります。
- 痩せやすくなる
- 脚痩せする
- お尻が引き締まる
- 下半身の姿勢改善
脚トレの種目
脚トレの種目数自体はかなり多くありますが、その中でも初心者さんに適した種目を紹介します。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグカール
- レッグエクステンションカール
この４つが初心者さんに行なって欲しい種目です。
スクワット
脚トレといえばスクワット！
この種目は初心者さんに一番やってもらいたい種目です。
ジムに行くとマシーンとフリーウェイトの２種類が並んでいますよね。
初心者さんだと何をどうしたらいいか分からなくて、フリーウェイトのエリアに近づき難いですよね。
安心してください、やり方さえわかってしまえば難なく使いこなせるので大丈夫です！
スクワットのやり方
- つま先はやや外向きに
- 姿勢はまっすぐ
- お尻を後ろに突き出すようにかがむ
- 屈んだ際に膝がつま先より前に出ないように意識する
- 背筋を丸くせず伸ばしたままかがむ
- 目線はまっすぐ向いておく
- かかとやつま先が浮かないようにかがむ
- おしりと裏ももに力を入れるのを意識して立ち上がる
- 上半身が反りすぎたり、倒れないようにお腹に力を入れて安定させる
スクワットの効果
スクワットは筋トレの全種目の中でも一番きついですが、一番効果的な筋トレです。
鍛えられる主な部位は脚だけだと思われがちですが、実は,,,
- 脚
- おしり
- ふくらはぎ
- おなか
とお腹から下にかけて満遍なく鍛えることができます。
さらにスクワットではしゃがみ込む深さや、扱う重量を工夫をすることで脚を太くしたり細くしたりと目的に合わせて行えるんです。
脚・腰を満遍なく鍛えたい！
足・腰を満遍なく鍛えたいという方にはフルスクワットがおすすめです。
フルスクワットの深さで、扱う重量を重く設定することで下半身、お腹・腰回りの筋肉に満遍なく刺激が入ります。
足腰の肥大化はもちろん、お腹周りの引き締め、とにかく大きくしたい！鍛えたい！という方にはフルスクワットを実践してみてください。
脚・おしりを引きしめたい！
下半身を細くしたい！そんな方におすすめはATG(フルボトム)スクワット！
担ぐ重さをあまり重くせず、かがむ際に完全に沈み込むことで、筋肉の伸び縮みを最大限に活かします。
刺激の入る主な筋肉もフルスクワットとは少し違い、フルボトムではもも裏の筋肉に刺激が入りやすいです。
専門学的な知識は割愛しますが、もも裏の筋肉は太くなりにくい特性があります。
脚を細くしたい！お尻を引き締めたい！という方はぜひフルボトムスクワットを実践してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはおしりから太ももの裏(ハムストリングス)にかけて効果的なトレーニングです。
この種目は簡単そうに見えてかなりの刺激が入るので「脚痩せしたい！」「おしりを引き締めたい！」という方にオススメです！
やり方次第では、前ももにも効かせることもできる種目なのでそれも合わせて紹介します。
膝の高さくらいの台があればできる種目なのでぜひ実践してみてください！
ブルガリアンスクワットのやり方
- 踏み出す幅が広いとおしりと太もも裏に効果的
- 踏み出す幅が狭いと前ももに効果的
- 動作はゆっくりを心がける
- 幅を広くして行っている場合は、少し前傾姿勢で行う
- 幅を狭くして行っている場合は、上半身を垂直に保って行う
- 動作はゆっくりを心がける
- 体が左右に揺れたりバランスを崩さないように意識する
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットでは広げる足幅で刺激の入りやすい部位が違ってきます。
自分の目的に合わせて、先ほど紹介したスクワットと組み合わせて行いましょう！
レッグカール＆レッグエクステンションカール
ジムのマシンでこんなのを見かけたことがある人は多いはず。
おいてあるマシンの種類によってやり方が多少違ってきますが、鍛えられる部位は同じです。
レッグカールでは膝を曲げる方向に力を入れる！
レッグカール＆レッグエクステンションカールの効果
| 種目 | 主に鍛えられる部位 |
|---|---|
| レッグカール | もも裏(ハムストリングス) |
| レッグエクステンションカール | 前もも(大腿四頭筋) |
それぞれ太ももの前か後ろ狙ってを鍛えることができます。
先ほど紹介した種目と組み合わせて行うとより効果的です！
例はこんな感じ…！
フルスクワット+ブルガリアンスクワット(狭く)+レッグエクステンションカール
フルボトムスクワット+ブルガリアンスクワット(広く)+レッグカール
実践する際は自分の鍛えたい部位、目的に合わせて種目を組み合わせて行なってください！
種目を組み合わせて行うことでより効果的に、無駄なく鍛えられるので参考にしてみてください。
まとめ
今回は初心者でも簡単にできる脚トレを４つ紹介しました。
今回のポイントまとめ
- やり方や種目によって鍛えられる部位が変わってくる！
- 種目を組み合わせて行うことで効果的に！
初心者の方で脚を鍛えたいけど何をしたらいいか分らない…という方はぜひ参考にしてみてください！
このメニューができればしっかりと下半身を鍛えられるので期待して取り組んでみてください！
